Saintélyon, c’est quand la prochaine ? 

25285943_10213161087875992_1555678138_oDéjà  une semaine que c’est fini, mes courbatures sont parties depuis quelques jours et arrive déjà la nostalgie de la course ! Voici mon récit de cette première expérience de la Saintélyon, 72km en solo mais pas vraiment toute seule 😉

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Tout commence par l’arrivée à Lyon le vendredi avant la course, un passage éclair à la Halle Tony Garnier pour aller chercher mon dossard : le numéro 837 m’est attribué, je suis parmi les premières à me présenter sur une course avec plus de 6000 partants sur cette distance. Puis direction Saint-Etienne pour me reposer une journée avant la course, la pression monte mais je gère ! A Saint-Etienne, il fait un froid de canard, il y a de la neige dans les rues, je commence à me demander si je suis assez équipée contre le froid. Les prévisions météo annoncent des températures négatives pour la nuit de la course, mais pas de précipitations, je croise les doigts pour que ça dure et je reste au chaud en attendant le lendemain.

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Samedi soir, vers 21h, je me mets en marche vers le Parc des Expos de Saint-Etienne. J’ai 2km à parcourir à pied pour y arriver, j’ai bien repéré le chemin, je réussis à ne pas me perdre, premier défi relevé ! Arrivée à l’entrée du Parc, il y a une file d’attente avec fouille des sacs et palpations au corps par mesure de sécurité. Une file est donc réservée aux femmes. Les hommes eux, ont 3 files différentes et passent rapidement alors que nous, les filles, nous sautillons sur place pour ne pas avoir froid car nous devons patienter un peu plus longtemps. Mais pas le choix, alors on prend son mal en patience en sautillant ! Seulement environ 600 femmes se lancent cette année au départ du 72km, soit environ 1/10ème des participants !

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2 grands halls d’attente sont réservés aux coureurs avant la course, je retrouve mon premier coéquipier dans le Hall A, qui est heureux de me voir arriver après quelques heures d’attente en solo et nous partons retrouver le reste de la team Végé dans le Hall B ! Certains coureurs sont là depuis longtemps et ont prévu tapis de sol, duvets, un vrai camping intérieur ! Un speaker nous donne des informations sur la course « températures très froides », « neige »,  « verglas », à vrai dire, il nous fait un peu  peur… On commence alors à se préparer pour la course. Enfilage de couches de vêtements, le dossard, préparation du sac de course, derniers tests de la lampe frontale, quelques photos de l’équipe, un dernier tour aux toilettes et c’est parti il est déjà plus de 23h et c’est le moment de se mettre en route vers la ligne de départ ! On voit l’arche au loin, mais avec tous ces coureurs devant nous, on est pas encore prêts à démarrer. La première vague de départ se fait à 23h30, nous attendrons la 6ème et dernière vague pour partir à 0h20. Etonnamment, il ne faisait pas froid, avec tout le monde autour, la chaleur humaine et l’adrénaline nous ont aidés à conserver notre température !

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Les premiers kilomètres se passent bien, on a presque tous beaucoup trop chaud, mais hors de question que je me découvre dès le début. Plutôt avoir trop chaud que trop froid et je sais que ça ne va pas durer ! Nous sommes en zone urbaine sur route sur presque 5 kilomètres, le trail n’a pas encore vraiment commencé, l’allure est rapide, mais on essaye de rester lucide, ce n’est pas représentatif de la course. Puis tout d’un coup, une bifurcation dans un chemin à gauche, ça y est la Santélyon commence ! La largeur du chemin se rétrécit, on ne va pas très vite, car les montées et descentes commencent et avec la neige, le verglas et aussi la foule du départ qui ne s’est pas encore dispersée on est un peu bloqués parfois. On perd notre premier membre de l’équipe, pour qui nous n’allions décidément pas assez vite et qui décide de partir en solo. De notre côté, on décide de rester ensemble le plus possible et on s’appelle régulièrement en courant pour vérifier qu’on est tous bien là et attendre les derniers, un bel esprit d’équipe ! On finit par chausser nos crampons (acheté 2 jours avant le départ au vu des températures négatives prévues) et on ne regrette pas de les avoir ! Nous volons littéralement sur le verglas et au vu des personnes que nous doublons et qui manquent de tomber à chaque pas on est heureux! Cette joie est de courte durée, car tout n’est pas parfait, je perds un crampon suite à une glissade dans la neige, je continue sur plusieurs kilomètres par la suite en prenant appui sur mon pied droit qui a gardé son crampon et je vérifie toutes les minutes que je ne perds pas le second ! Mais la chance est toujours de mon côté car quelques kilomètres plus loin, je trouve un crampon perdu par une autre personne sur le chemin. Ok, il est 12 fois trop grand pour moi, mais avec un peu de bidouillage, il fait très bien l’affaire et me permet de repartir sereine sur le verglas ! Les deux premiers ravitaillements passent à une vitesse folle, avant même eu le temps d’avoir dit « ouf », nous avons déjà parcouru plus d’une vingtaine de kilomètres ! Je me sens fraîche, en forme, je n’ai pas froid (sauf aux mains quand on s’arrête aux ravitos, mais dès qu’on est repartis la chaleur revient doucement), la vue du long serpent de lumière qui s’étend dans les collines en contrebas est juste magique, bref, je profite du moment ! On passe pas mal de temps sur les ravitaillements, le temps que tout le monde puisse passer aux toilettes, recharger en eau et en victuailles et on repart à chaque fois ensemble et motivés ! On passe le panneau « Arrivée Lyon 50km » et on rigole « 50km c’est rien, à peine plus d’un marathon ! ». Un membre de la team commence à faiblir un petit peu, on l’attend à plusieurs reprises et il nous dit au final de ne pas l’attendre, il ne se sent pas bien et ne veut pas nous ralentir. Nous partons donc sans lui, en espérant qu’il arrivera quand même au bout… Nous sommes donc maintenant 4 sur les 6 du départ. Ça me fait penser un peu à un film d’horreur, avec tous les protagonistes qui se séparent jusqu’à ce que le personnage principal se retrouve seul face au monstre. On en rigole et on continue notre chemin. A certains passages nous sommes à l’abri du vent sous les arbres mais parfois on est totalement à découvert et là, le vent du nord nous arrache de petits cris de surprise. Alors on remonte le buff sur le nez, on se met en mode Ninja et c’est reparti ! A ce moment-là de la course, on marche uniquement dans les montées et les descentes qui sont trop raides, le reste du temps on essaye de tracer en courant sur le plat autant que possible. Jusqu’ici tout va bien…

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Après le 3ème ravitaillement, à peu près 42km après le départ (ça y est je suis en roue libre, je n’ai jamais couru plus que cette distance !), le jour se lève enfin ! On arrive au ravito de nuit et on repart de jour ! C’est parti pour une nouvelle expérience de course ! A partir d’ici, on sait que l’on a fait le plus dur et termes de dénivelé, mais le plus difficile s’annonce pourtant car c’est ici que la fatigue musculaire commence vraiment à se faire sentir. Un des membres de la team commence à avoir une douleur à la hanche qui l’empêche de plier la jambe correctement, mais il fait avec et continue.

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Arrivé au ravitaillement du 51ème km, on commence vraiment à tous souffrir. Les jambes sont lourdes, les genoux fatigués, les muscles tendus en permanence.  Mais cela n’entame pas notre bonne humeur, car on a jamais été aussi prêts du but ! En plus, on se fait doubler par notre membre de l’équipe que l’on croyait avoir abandonné dans le dur, il s’est bien remis et on repart avec lui de plus belle ! Enfin, il ne faut pas exagérer, on en est quand même à un moment de la course, où on va trottiner uniquement sur du plat et le reste on va le faire en marchant, ça y est les jambes flanchent…

On arrive au ravito du 62ème kilomètres, plus que 10, c’est rien du tout ! On perd un autre membre de l’équipe qui avec sa douleur à la hanche n’en peut plus et décide d’abandonner… il connait le parcours et ne se voit pas finir la course dans cet état. On essaye de le convaincre, mais sa décision est prise, il va prendre le bus pour retourner à Lyon. De retour à nouveau à 4, on repart un peu tristes. Et à partir de maintenant, on ne va quasiment plus faire que marcher. Les jambes sont définitivement H.S ! On croise le panneau « Arrivée Lyon 5km ». Enfin, c’est pas trop tôt, on l’attendait celui-là ! Mais notre joie est de courte durée, on a encore 2 grosses côtes à monter avant l’arrivée. La dernière est vraiment la plus terrible, interminable, on utilise nos derniers souffles pour la maudire ! Puis l’arrivée à Lyon, mais le périple n’est pas encore fini ! Le parcours nous fait faire un détour sur les quais et l’on peste de plus belle alors qu’on a bien en vue le musée des Confluences qui annonce la fin du parcours pourtant si proche… Le pont traversé, ce n’est plus qu’une question de minutes. Certains membres de l’équipe veulent courir pour la fin, moi je ne veux pas, j’ai l’impression d’utiliser bien trop d’énergie pour courir à une vitesse qui s’approche bien trop de la marche. On va faire tout de même quelques foulées pour les photographes qui nous attendent devant la Halle Tony Garnier : « pour la gloire ! » et puis nous passons cette foutue ligne d’arrivée main dans la main et avec même quelques foulées de course ! Cela fait 13h41 que nous sommes partis de Saint-Etienne, nous sommes Finishers de la Saintélyon 2017 ! Le speaker qui annonçait avant la course qu’il ferait la bise à tous ceux et celles qui terminaient la distance pour la première fois est là et il tient sa promesse, tous les nouveaux, dont moi, on a le droit à un bisou !

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On récupère notre t-shirt de finisher (celui-ci je vais le chérir jusqu’à la fin de mes jours) et on retrouve notre coéquipier qui nous avait devancé au tout début de la course ! Il nous attend depuis 2h car il a fini la course en 10h40, le grand malade ! Puis direction la douche, ultime épreuve de la course… une tente à l’extérieur, il faut se déshabiller dans le froid, je découvre que j’ai la plus grosse ampoule de ma vie sur un orteil, je ne sais même pas comment j’ai fait pour ne pas la sentir jusque-là… L’eau est chaude et fait vraiment du bien, mais le séchage et le rhabillage dans le froid sont un dernier supplice avant de rejoindre l’équipe pour le ravitaillement post course ! Nous aurons droit après quelques vérifications de vigueur à du pain, des nouilles instantanées, des légumes , du bouillon, des clémentines et une bière, le tout vegan (on a dit non merci gentiment à la charcuterie et au fromage) ! Ce n’était pas le meilleur repas de ma vie, mais il avait le mérite d’exister et il a fait du bien par où il passait. Une dernière photo tous ensemble (ou presque car il nous manque quand même un coéquipier qui est rentré directement à son hôtel  avec le bus) et on monte dans le tram qui nous emmènera soit à la gare, soit pour ma part chez une amie qui m’héberge pour quelques jours à Lyon après la course. En arrivant, je reprends une douche car je n’avais pas eu le courage de me laver les cheveux à la halle Tony Garnier, ensuite il est 17h et la fatigue d’une nuit blanche à courir dans le froid et la neige commence à se faire sentir. Je me pose dans mon lit et c’est parti pour une bonne nuit de sommeil à rêver de nos exploits du jour…

Les bénévoles tout au long du parcours, bravant le froid autour de braseros pour encourager tous les coureurs et s’égosillant sur notre passage, les habitants qui proposaient des ravitos officieux en face de chez eux pour aider les coureurs, le coureur déguisé en tortue qui courait pour la bonne cause et que l’on a croisé à plusieurs reprises sur le parcours, le thé chaud et sucré des ravitaillement, l’eau salée que l’on a bue dans nos camelbaks pour ne pas qu’elle gèle (et qui a gelé quand même pour certains), les pâtes de fruits englouties à la chaîne, les toilettes des ravitaillements pas toujours très propres, les sensations de déjà-vu sur le parcours (ce virage ou ce sapin me dit quelque chose), le silence et la concentration au départ et sur certaines portions de la course, les discussions et les rires aux autres moment, la convivialité tout au long du parcours, l’entraide quand un coureur ou une coureuse chute,  … autant de petites choses (et je suis sûre que j’en oublie beaucoup d’autres) qui ont fait de cette expérience, une magnifique aventure ! La question que je me pose maintenant : C’est quand la prochaine ? 😉

CLAIRE, VG-COCH VEGAN MARATHON

J’ai testé pour vous : le Crossfit

x_lg_11751921_908329689203388_2612767153478963119_nAujourd’hui c’est mon anniversaire,  j’ai décidé de m’offrir un cours d’initiation au crossfit.

Mais qu’est-ce donc?  Il s’agit d’une méthode d’entraînement complète qui vous permet de développer 10 compétences différentes, parmi lesquelles la force, l’endurance, la souplesse, la coordination ou encore l’équilibre.
J’ai découvert cette discipline tout à fait par hasard en tombant sur la diffusion en différé des Reebok Crossfit Games et j’ai eu un coup de foudre. Whouah, ces athlètes sont aussi bien capables de monter à une corde en quelques secondes, que de porter des charges de plus de 100 kilos, que de marcher sur les mains !
Quoi ??? Tu veux te transformer en gros malabar tout musculeux qui marche avec les bras écartés du corps??! C’est pas beau et encore moins pour une femme ! Du calme les gens ! Avant d’en arriver à une telle prise de masse, il faudrait que je passe 3 heures à la box (c’est comme ça qu’on appelle les salles d’entraînement de crossfit), 6 jours par semaine, le tout arrosé d’une bonne dose de stéroïdes. Et oui, nous n’avons pas le niveau de testostérone qu’il faut pour ça, nous les femmes. D’ailleurs les hommes non plus, ne fabriquent pas du muscle aussi facilement. Ça demande bôôôcoup d’entraînement !
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Me voici donc en avance et hyper motivée au rendez vous. Première impression : on est très loin de l’ambiance et du décorum des salles de fitness telles qu’on les connait. Ici pas de machines de musculation assistée, mais des cordes, des anneaux, des sangles, des kettle bells, des panneaux de bois contre les murs… Un genre de local très brut, industriel, avec juste de petites cabines, type cabine d’essayage  dans les magasins de vêtements, pour se changer… Et l’ambiance d’un salon de thé ! On n’est pas chacun dans son coin à faire son propre programme. Non, on se regroupe pour faire le WOD (work of the day).
J’aime beaucoup ma salle de fitness habituelle. Pas de poseurs, juste des gens qui sont là pour bosser, plutôt des taiseux. Mais j’avoue que le côté très convivial de la box me plaît pas mal. Moi qui ne parle jamais à des inconnus, je me suis surprise à me mêler à la conversation. Par contre quand on se met au boulot, ça ne rigole pas. Le plus collectif des sports individuels.
On commence donc par l’échauffement, avec notamment ces fameux burpees qu’on adore détester et ensuite vient la partie technique, très light pour cette séance d’initiation : quelques pompes avec les bras collés contre le corps, sinon c’est de la triche, ou encore des squats en levant la pointe des pieds, etc … Tous ça en mode circuit training AMRAP (as many round as possible) pendant 10 minutes. Nous n’étions que 2 candidates ce soir là et j’ai pris mon pied à mettre une mine à ma cadette de 10 ans en étant en avance d’un exercice à la fin du chrono. Ah ah ah quel groooos kiffe !!
Ce qui me plaît énormément dans ce sport, c’est qu’il est basé sur des mouvements fonctionnels, des gestes de tous les jours. Alors vous me direz « euh, ça arrive rarement que je me mette à faire des pompes dans la rue ». C’est vrai, en revanche, soulever un carton pour le placer en haut d’une armoire, c’est déjà plus fréquent. Et bien c’est exactement le même mouvement. C’est typiquement le genre de sport qui vous permet de rester mobile et autonome sur le long terme.
Bon, soyons honnêtes, la démocratisation de ce sport arrive à grand pas (en moyenne 2 box ouvrent par semaine en Europe), mais pour l’instant ça reste cher : 110€/mois pour un accès illimité, contre 40€ à la salle de fitness.
Je vais donc patienter quelques mois avant de prendre les cours de fondations, pendant lesquels sont enseignées les techniques du crossfit. D’ici là, j’ai de quoi m’occuper dans ma petite salle bien chauffée et aussi avec le kit de 20 kilos d’haltères récemment acquis pour m’entraîner à la maison.
Trouvez une box près de chez vous : Official CrossFit Affiliate Map
Karine Estelle
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IRONMAN DE NOUVELLE ZÉLANDE, LES SECRETS D’UN CHAMPION VÉGANE

L’image contient peut-être : 1 personne, pratique un sport, herbe, plein air et nature
DAMIEN 100% SPORT

Damien est VG-coach chez VEGAN MARATHON, il a 34 ans et vit à la Réunion. Il prépare actuellement un énorme défi : l’IronMan de Taupo en Nouvelle Zélande en mars 2019, soit : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon, rien que ça ! A la base, Damien est CrossFitter depuis 2011, et pratiquait avant la musculation conventionnelle. Le projet de faire un IronMan a commencé à germer en août 2017, dans l’objectif de découvrir un type d’effort totalement à l’opposé de ce qu’il faisait habituellement.

Sa préparation a donc commencé en septembre dernier, en partant de zéro dans les 3 domaines : Damien n’avait jamais couru plus de 10 km de sa vie, et était, au début, obligé de faire des pauses tous les 25 mètres en natation. Mais c’est sans compter la motivation et l’esprit 100% sport de Damien, il s’adapte donc aux contraintes : moins de CrossFit qu’avant, il est passé de 5-6 séances d’entrainement en salle… à 2, et un volume horaire beaucoup plus élevé, car dans le CrossFit, 1 heure suffit largement, alors que pour l’entraînement au Iron Man, les sorties, surtout en vélo, sont beaucoup plus longues, même s’il se limite pour l’instant à des distances de 60 km à vélo. Il consacre environ 15 heures par semaine aux entraînements :

  • Course à pied : 1h30 par semaine
  • Natation : 2 à 3h par semaine
  • Vélo : 4 à 6h par semaine
  • CrossFit : 4 à 5h par semaine
  • Yoga : 1h par semaine

24273005_1954179801266737_1756380198_nLe yoga l’aide essentiellement au niveau de la respiration, surtout pour la natation. Le seul enjeu pour Damien concernant le Iron Man est de le terminer ! On le sent très serein, ce Iron Man est pour lui avant tout la recherche d’un accomplissement purement personnel, et il sait que son corps finira de toute façon par s’adapter au type d’effort que l’entrainement au triathlon demande. Damien est un bel exemple d’optimisme ! Tout est possible dans le sport, avec du temps et de l’entrainement !

cas pratique

Concernant ses habitudes alimentaires, Damien les a adapté par rapport à l’intensité de ses entraînements. Plus on augmente son activité physique, plus on devra augmenter en parallèle ses apports alimentaires, en quantité et en qualité, pour arriver à un équilibre entre les besoins de l’organisme et les apports alimentaires. Damien est végétalien, pour préparer son Iron Man, il pratique 15 h d’entraînement par semaine. Pour s’adapter, il a augmenté sa ration de légumes, surtout les verts, pour l’apport en micronutriments et il a également augmenté son apport en protéines pour « tenter » de perdre de la masse musculaire le moins rapidement possible.

J’ai calculé les besoins en nutriments de Damien en fonction de sa taille, son poids, son âge et son niveau d’activité physique soutenu. Ainsi que sa ration journalière par aliment, sa répartition alimentaire par repas, ainsi qu’une proposition de menu sur une journée correspondant aux besoins de Damien.

Pour info : 1 kcal = 4,18 kJ

JUSTIFICATION DE LA RATION POUR DAMIEN
NUTRIMENTS BESOINS RÔLE ET JUSTIFICATION
ENERGIE TOTALE Le besoin énergétique de Damien par jour est estimé à 14400 kJ. Energie correspondant à Damien, 34 ans, 1m76, 75 kg, avec un niveau d’activité physique soutenu (15h/semaine), nécessaire pour couvrir son métabolisme de base (augmenté chez le sportif) et son activité physique.
PROTEINES 12 à 16% de l’Apport Energétique Total (AET)

Soit 101 à 135 g/j

Les protéines ont un rôle structural et fonctionnel pour l’organisme.

Il faut un bon apport en acides aminés indispensables, nécessaire à la croissance et au maintien/développement de la masse musculaire.

Nécessaire également pour compenser les pertes liées à l’utilisation des protéines musculaire lors de l’effort.

 

LIPIDES 20 à 30% de l’AET

Soit 76 à 113 g/j

Ils ont un rôle énergétique et structural.

Il faut être vigilent sur la répartition des acides gras :

Acides Gras Saturés : max 12% de l’AET soit 45g/j.

Acides Gras Mono-insaturé (huile d’olive, de colza) : 15-20% de l’AET soit 57 à 76g/j.

Acides Gras Poly-Insaturés (Oméga 6 : huile de pépins de raisins, de tournesol, de noix… Oméga 3 : huile de colza, de noix, fruits et graines oléagineuses…) : 7% minimum de l’AET soit 27 g/j.

Une alimentation hypolipidique n’est absolument pas indiquée car cela entraîne une utilisation accrue des glucides avec un épuisement du glycogène.

Il y a poursuite de la mobilisation des lipides à l’arrêt de l’exercice.

GLUCIDES 55 à 65% de l’AET

Soit 466 à 550 g/j

 

Sucre et produits sucrés <10%

Soit 85g maximum/j

Les glucides sont le carburant principal des efforts courts et intenses. Son apport est très important car les réserves glycogéniques, dans le foie et dans les muscles ne sont pas inépuisables !

Il existe une relation entre l’appauvrissement du glycogène et la capacité à produire un exercice.

 

La répartition doit être à peu près 80% de glucides complexes et 20% de glucides simples.

EAU 35mL/kg/j soit 2,6L/j

Au moins 1,5 L doit être apporté par l’eau de boisson, le reste par l’eau des aliments et l’eau métabolique

Elle permet une bonne hydratation de l’organisme, de prévenir les problèmes musculo-tendineux et de compenser les pertes par la sueur.
CALCIUM 1000 à 1200 mg Il permet la minéralisation du squelette et des dents, et la contraction musculaire. Il faut compenser les pertes engendrées par la sueur.
FER 15 mg Le fer permet le transport et le stockage de l’oxygène. Les pertes sudorales en fer sont habituellement minimes, mais peuvent s’accentuer en cas de transpiration abondante, selon les conditions climatiques et la durée/intensité de l’effort, c’est pour ça que les besoins en fer sont augmentés chez le sportif.

 

MAGNESIUM 600 mg Le magnésium à de nombreux rôles physiologiques et dans le système immunitaire. Il faut compenser les pertes engendrées par la sueur.
FIBRES 25 à 30 g/j Les fibres ont plusieurs intérêts : elles diminuent la réabsorption du cholestérol, le pic d’hyperglycémie, elles augmentent la sensation de satiété et elles favorisent le transit intestinal.

Attention, pas d’excès car cela peut entraîner de l’inconfort digestif.

SODIUM 6 à 8 g/j Si l’alimentation est équilibrée, cela suffit à compenser les pertes en sueur. Lorsque la transpiration augmente, il est conseillé de boire des eaux gazeuses avec sodium et bicarbonate pour faire tampon avec l’acide produit après l’effort, ou des boissons de l’effort (500mL d’eau+5g de sel+20g de sucre)

 

RATION JOURNALIERE DE DAMIEN
ALIMENTS Quantités en g ou mL Protéines (g) végétales Lipides (g) Glucides (g) Calcium (mg)
Jus d’amande 375 2,25 7,9 21,8 450
Yaourt végétal nature 250 (2 unités) 9,25 5,2 3 300
Steak de soja 100 6 16 3,5
Protéine de riz germé 40 32,8 2,24 1,96 16
Pain 300 24 150 60
Légumes secs cuits 300 20,4 2,1 43,2
Céréales crues 150 10,5 112,5 23
Légumes verts 400 4 20 160
Fruits 450 54 90
Margarine 20 16,4 3
Huile végétale 50 50
Sucre 80 80
Total   109 g 100 g 490 g 1094 g
Total en kJ 13980 1856 kJ 3794 kJ 8330 kJ  
% de l’AET trouvés   13 % 27 % 59%  
Quantités conseillées   101 à 135 g 76 à 113 g 466 à 550 g 1000 à 1200 mg
% de l’AET conseillés   12 à 16 % 20 à 30 % 55 à 65 %  

 

REPARTITION ALIMENTAIRE JOURNALIERE DE DAMIEN
ALIMENTS Quantités Petit déjeuner Déjeuner Dîner Collation ou goûter
Jus d’amande 375 mL 250     125
Yaourt végétal nature 250 g   125 125  
Steak de soja 100 g   100    
Protéine de riz germé 40 g 20   20  
Pain 300 g 100 75 75 50
Légumes secs cuits 300 g     300  
Céréales crues 150 g   75 75  
Légumes verts 400 g   200 200  
Fruits 450 g 150 150   150
Margarine 20 g 20      
Huile végétale 50 mL   5 0  
Sucre 80 g 50 10 10 10

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Exemple de menu sur une journée

Petit déjeuner

Un bol de lait d’amande chocolaté + 2 cuillères à soupe de protéine de riz germé

4 tartines de pain à la margarine et confiture de framboise

1 pomme

Déjeuner

Assiette composée de crudités

Steak de soja poêlé

Haricots verts persillés et coquillettes

2 clémentines

1 dessert nature au soja sucré

Dîner

Un velouté de potimarron

Une assiette de quinoa et blé avec des légumes fondants

1 dessert nature avoine-riz

2 cuillères à soupe de protéine de riz germé

Collation ou goûter

1 verre de lait d’amande

1 compote de poire

1 tartine de pain à la confiture de myrtille

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une enquête de Magali Paris

 

Premiers pas à la salle

Quand je suis devenue végane, ma famille, mes amis, mes proches en général, s’inquiétaient des carences que j’allais développer, notamment en protéines.
IMG_20170923_184251.jpgJ’ai couru mon premier marathon 2 semaines après avoir fait basculé mon mode de vie et depuis, j’en ai couru 3 autres. Ça les a rassuré je pense, même s’ils ont peut-être encore un peu de mal à saisir comment c’est possible. A la limite, on me dit « Bon OK, tu pratiques la course de fond, mais c’est pas très explosif comme sport, si tu faisais du sprint ou du tenis ou, mieux, de-la-mus-cu, tu verrais que c’est IM-PO-SSIBLE de se passer de protéines animales ».
Arfff, dois-je le prendre comme un défi ? J’ai eu l’occasion de trainer dans des salles de musculation il y a bien longtemps et j’avais aimé soulever de la fonte. En plus, tous les jours en rentrant chez moi, je passe justement devant une salle qui me fait de l’oeil. Elle est petite, pas fréquentée par des poseurs, bien équipée. En juin je saute le pas et je m’abonne. Les 2 premiers mois gratuits et deux séances de coaching individuel offertes. Ca se présente bien. La salle n’est pas bondée; un autre atout même si j’appréhende la rentrée (finalement, on est maintenant en novembre, ça reste très « circulable »).
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1er coaching pour me faire un petit programme spécial endurance musculaire, en complément de la course, dans le cadre de la préparation du marathon de Berlin. Coach très sympa, mignon, ce qui ne gâche rien, qui s’intéresse au véganisme (euh c’est quoi ton 06 ?) et qui ne se lasse pas de répondre à mon milliard de questions. Les exercices proposés sont réalisés uniquement au poids du corps (ben vi, la masse musculaire pour courir c’est un peu encombrant), avec pas mal de gainage. J’ai suivi ce programme pendant 2 mois mais j’avoue ma frustration. Moi je veux lever de la fonte !!
téléchargement2eme coaching avec un spécialiste du renforcement postural. Agréable surprise, il me dit que j’ai une bonne conscience de mes postures mais détecte une petite anomalie au niveau de mon genou droit. Je m’en étais également rendue compte en m’entraînant devant un miroir. Au fait, j’en profite pour tordre le coup à une idée reçue. Si les gros bras s’entraînent parfois devant un miroir, c’est pas pour admirer leur corps de beau gosse, super bien gaulé, avec tout ce qu’il faut où il faut, avec un peu d’huile pour marquer les reliefs c’est encore mieux… euh… je m’égare ! Bref, non ! C’est pour contrôler leur position et éviter les blessures (OK, OK, on aime bien aussi observer le résultat de notre dur travail). Bon, tout ça c’est bien joli mais moi je-veux-lever-de-la fonte !! Je laisse passer le temps jusqu’à avoir rempli les engagements pris autour du running. Je m’occupe avec les dénivelés des tapis de course et les elliptiques.
IMG_4151On est fin novembre, voilà, maintenant je vais pouvoir m’y mettre. Youpi! Sont pas sympas ces fabricants qui font des machines réglables que pour des gens qui restent dans les standards en terme de taille. Qu’à cela ne tienne, je fais quelques recherches et je me dégote un programme 100% altères en mode full body. Me voici donc lancée. Ah qu’il fait chaud, qu’il fait bon dans cette petite salle bien amicale ! Après 5 hivers passés à courir 3-4 fois par semaine, qu’il pleuve, qu’il neige ou qu’il vente, ce cocon me fait un bien fou, je pourrais y rester des heures !
Karine Estelle
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Interview miroir de Nicolas et Céline

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Nicolas et Céline sont frère et soeur, ils sont runners et membres du clan VEGAN MARATHON. Voyons leurs réponses en miroir.

VMM : – Vous êtes ?

Nicolas : – Je m’appelle Nicolas, j’ai 29 ans et cela fait 2 ans que je suis vegan.
Céline : – Céline

VMM : – Quel type de runner êtes-vous ?

Nicolas : – Coureur du dimanche

Céline : – J’aime beaucoup la course mais avec mon travail, je n’arrive pas à courir aussi souvent que je le voudrais. Donc je me décrirais comme étant une runneuse volontaire, régulière mais pas quotidienne !

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VMM : – Comment se passe votre saison sportive ?

Nicolas :  – J’ai eu un petit arrêt après cet été mais là je me reprend en main pour préparer le marathon de Paris 2018 dans de bonnes conditions. j’espère faire entre 4h et 4h30 selon comment se déroulera ma préparation du début d’année.

Céline : – Les mois qui se profilent s’annoncent difficiles en raison du peu de temps libre que j’ai mais je n’abandonnerais jamais, et peu importe ce qu’il arrive, il faut continuer et atteindre l’arrivée !

VMM : – Quels sont vos objectifs pour le semi de Boulogne ?

Nicolas :  – Je pense faire entre 1h50 et 1h55 car je suis vraiment au top en ce moment.

Céline : – Je vais essayer de le faire en moins de 2h10.

VMM : – Un mot de la fin ?

Nicolas :  – Bon courage à tous pour samedi prochain !!!

Céline : – Prenons du plaisir dimanche et portons notre cause le plus loin possible. Vegan Power !

Lettre au clan

IMG_4142Tout d’abord, je suis extrêmement heureuse d’avoir pu faire la connaissance d’un petit nombre d’entre vous. Ce fut un dimanche fabuleux !  Merci. Ensuite, il faut que je vous parle de ma blessure et de ses suites, jusqu’au semi-marathon, cela en aidera peut-être certains ! En premier lieu, il a été difficile de respecter mon programme de soins avant la compétition (cf précédent post), car la blessure m’a longtemps handicapé, jusqu’à 1 semaine avant la compétition et le moral n’était pas au mieux !  Puis j’ai commencé à aller mieux, j’ai eu Magà Ettori au téléphone, 5 jours avant le semi, je ne sais plus bien… Tout ce que je sais, c’est qu’à l’issue de cette conversation, j’ai pris la décision que j’allais venir, au moins pour soutenir le clan et pour militer pour la cause animale. Il m’a ce jour-là, donné une telle motivation que je n’aurais pas pu imaginer ne pas venir. 2 jours après, je tente une sortie, j’ai couru 40 min sans douleur handicapante et 15 minutes avec une douleur assez vive, mais je sentais que mon cardio était prêt ! PLUS QUE JAMAIS. J’ai consulté 2 ostéopathes différents, dont un 2 jours avant la course qui m’ont énormément soulagé de tensions et ont permis à mon corps de récupérer beaucoup plus vite. J’ai eu beaucoup d’amour, notamment d’une amie qui m’a chouchouté la veille et le matin de la compétition (un petit jus carotte – orange – pomme – gingembre ça motive ! Ahah). J’ai aussi ressenti l’énergie de la course et enfin rencontré le clan, cela m’a donné un sentiment de puissance et de force !! Incroyable !! Je me sentais en sécurité, rassurée par le lien aux autres. J’ai aussi supprimé depuis environ 3 semaines, tous les excitants de mon corps, café, thé etc, de sorte à être parfaitement à l’écoute de mon corps lorsqu’il me dit de ralentir et ne pas user mes réserves (non non non les amis, le café et le thé n’apportent AUCUNE énergie, ils vous en prennent). J’ai mangé très peu de gras, beaucoup, BEAUCOUP de glucides et j’ai insisté sur les verdures. J’ai aussi beaucoup dormi (c’est comme cela que le corps se régénère le mieux). J’ai écouté mon coeur qui me disait : TU PEUX LE FAIRE ! TU VAS LE FAIRE.

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Franchement en tant qu’ostéopathe et au vu des douleurs que je me tape depuis la seconde même où je me suis arrêtée dimanche, à 2h12 de course à pieds, je pense que c’était franchement culotté et risqué de courir. Mais bon sang, que je suis HEUREUSE ! Même s’il est vrai que ce genre d’expérience ne sera pas reproduite à l’avenir (pour ceux qui m’ont vu après la course, ils comprendront ahaha), je vois à quel point l’esprit est fort et que l’amour qui nous lie et nous relie, l’amour aussi que l’on met à l’oeuvre à chaque foulée pour une vraie cause, une cause juste et profondément altruiste et se servir de notre corps pour le véhiculer, je trouve cela fantastique et cela m’a porté tout du long. Pour vous raconter un peu mon run, la douleur au pied droit est apparue dès le 4ème km, malgré un échauffement (où je sentais déjà que ça tirait un peu) et beaucoup d’eau. Au ravitaillement du 5ème km je n’ai pas hésité à m’arrêter quelques secondes pour bien boire, et manger des raisins secs et un peu de sucre, cela m’a permis de récupérer et recharger les batteries, mais la douleur était toujours présente et ne faisait que me ralentir de plus belle. J’avais choisi de partir au SAS de 1h50 quand je me suis inscrite (avant ma blessure bien sûr) et je voyais passer les lièvres des 1h55 puis des 2h00… bon là je me suis dis, n’essayes plus de les rattraper !

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Cours et prends un peu de recul sur tes douleurs. Je médite en courant, j’ai même fermé les yeux à un certain moment et je me suis sentie comme « voler », comme un aigle, j’ai respiré tellement calmement que j’en ai oublié que je courrais et miracle ultime, PLUS AUCUNE DOULEUR. Ma foulée s’est tout à coup embrasée et jusqu’à la fin, à partir du 11 ou 12ème km, je ne sais plus bien quand, je n’ai pas arrêté de dépasser les gens. Mais, parce que mon corps n’avait jamais JAMAIS couru autant en une fois (12 km tout au plus, et encore !) et parce que je commençais à trouver la distance un peu longue entre chaque km, la douleur a réapparue, plus vive et intense que jamais, à peu près entre le 16ème et le 17ème km et là ça a été la lutte pour continuer… J’ai concrètement continué au mental, même si je faisais attention à mes jambes, c’était mon mental et mon coeur qui co-créaient pour que je continue d’avancer et Sophie… merci à toi, sans toi je sais pas si j’aurais pu avancer aussi vite sur les 2 derniers kms, je t’aime, merci. Avec l’effervescence de l’arrivée, j’ai même pu trouver une énergie de sprinter pour mon arrivée… Mes jambes se sont alors arrêtées net, je ne pouvais presque plus avancer et j’ai du m’asseoir sur le côté très rapidement pour récupérer de toutes les tensions musculaires et mécaniques accumulées dans mes jambes (mais étrangement, le cardio était plutôt ok !!) Massages, ostéopathie, alimentation végétale, eau de shungite, recharge glucidique, repos, respiration, yoga et méditation, amour, amour et amour et ça va vite repartir.

IMG_4220Voilà la petite histoire, après seulement 3 mois d’entraînement, dont 2 sérieux à la course à pied minimaliste, je termine le semi-marathon non sans peine mais avec grande joie et fierté, parce que je l’ai aussi fait pour eux, et cela m’a donné une motivation que je n’avais jamais connu auparavant. La prochaine fois les amis, ça sera en sandales comme prévu à la base. Je vous aime.

Sarah, Votre VG coatch, AIO AIO AIO AIO AIO !!!!!!!!!!

qu’est ce que l’on mange après la compétition ?

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Après l’épreuve, l’organisme est fatigué. Les différents apports (hydrique, minéral, vitaminique, glucidique, lipidique et protidique) vont permettre de reconstituer les stocks. Les métabolites de fatigue, témoins du stress que vient de subir l’organisme doivent être éliminés, il faut donc favoriser la diurèse (élimination urinaire). L’objectif majeur est la restauration des stocks hydrique et glycogénique.

bouteilleEn pratique, il faut donc réhydrater l’organisme de toute l’eau perdue le plus rapidement possible, surtout si une nouvelle activité sportive est prévue à court terme. Choisissez de préférence une eau fortement minéralisée (Vichy, Arvie, Badoit, Hépar…) pour deux raisons : d’une part pour favoriser la restauration du stock minéral perdu (calcium, magnésium, sel…), et d’autre part, pour contribuer à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides par une eau bicarbonatée. Il est important que cette boisson de récupération contienne du sel (jusqu’à 3g/L) pour une récupération plus rapide de l’équilibre hydro minéral. Donc, étudiez bien les étiquettes des différentes eaux commercialisées !

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Lorsque la compétition est complètement terminée, au repas suivant, privilégiez les légumes, les féculents salés, une crudité, du pain, des fruits bien mûrs. L’objectif est de reformer le stock de glycogène (féculents +++). Il n’est pas nécessaire de refaire les réserves lipidiques rapidement, la ration doit rester équilibrée et on privilégie les matières grasses crues.

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Et ensuite ?

Le lendemain de l’épreuve, préparez-vous des repas légers, privilégiez les boissons, les fruits, les légumes et les féculents.

Le surlendemain de l’épreuve, les repas seront copieux, augmentez la ration habituelle. À chaque repas, un apport en protéines et en féculents. À partir du troisième jour, reprenez la ration habituelle d’entraînement.

Bonne préparation !

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Magali Paris

CULTURE, SPORT, VEGANISME & LIFESTYLE